NutriCómo hacer prensa de piernas
Prensa de piernas: un ejercicio de cuádriceps que se hace con máquina.
- Cuádriceps
- Máquina
- Para empezar
Paso a paso
- Sentate con la espalda y la cadera bien apoyadas y los pies al ancho de los hombros en la plataforma.
- Destrabá la máquina y bajá la plataforma doblando las rodillas, de forma controlada.
- Bajá hasta unos 90° de rodilla sin que la cadera se despegue del asiento.
- Empujá con todo el pie hasta casi estirar las piernas, sin trabar las rodillas.
Claves
- Pies más altos en la plataforma: trabajan más los glúteos. Más bajos: más los cuádriceps.
Errores comunes
- Trabar las rodillas arriba.
- Bajar tanto que la cadera se enrolle y se despegue.
Músculos que trabaja
Cuádriceps, y también glúteos y isquiotibiales.
Series y repeticiones
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar músculo | 4 | 6 a 10 | 2 min |
| Bajar grasa cuidando el músculo | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Ganar fuerza | 4 | 4 a 6 | 3 min |
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Otros ejercicios de cuádriceps
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Las rutinas son orientativas y no reemplazan a un profesional. Si tenés una lesión, una condición médica o hace mucho que no hacés actividad física, consultá antes de empezar. Si algo duele, frená.
Llevá la cuenta sin esfuerzo
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