NutriCómo hacer zancadas
Zancadas: un ejercicio de cuádriceps que se hace sin equipo, con el peso del cuerpo.
- Cuádriceps
- Sin equipo
- Para empezar
Paso a paso
- Da un paso largo al frente y dejá el talón de atrás levantado. Manos en la cintura.
- Bajá derecho hasta que la rodilla de atrás casi toque el piso.
- La rodilla de adelante queda sobre el tobillo, sin pasar la punta del pie.
- Subí empujando con la pierna de adelante. Completá las repeticiones y cambiá de pierna.
Claves
- Pensá en bajar como un ascensor, no en ir hacia adelante.
Errores comunes
- Paso demasiado corto: carga de más la rodilla.
- Inclinar el torso sobre la pierna de adelante.
Músculos que trabaja
Cuádriceps, y también glúteos y isquiotibiales.
Series y repeticiones
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Ganar músculo | 4 | 8 a 15 | 2 min |
| Bajar grasa cuidando el músculo | 3 | 8 a 15 | 1,5 min |
| Ganar fuerza | 4 | 8 a 15 | 3 min |
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Variantes
Otros ejercicios de cuádriceps
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Las rutinas son orientativas y no reemplazan a un profesional. Si tenés una lesión, una condición médica o hace mucho que no hacés actividad física, consultá antes de empezar. Si algo duele, frená.
Llevá la cuenta sin esfuerzo
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Empezar gratisLos valores son estimaciones. Este sitio no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.